「毎朝5時起き」で朝活を習慣化した早起きの4つのコツ

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こんにちは!カブラギ (@T_W_H_R_C) です。

「朝活」は朝の時間を利用して生産的なことをしようというものです。
朝は夜よりも頭がクリアですから、集中力が高く保て、生産性が高いと言われています。

しかし、人によっては朝早く起きるのは簡単なことではありません。
元々はボクも朝は弱いタイプです。

そんなボクは2020年から「朝活」を始めており、現在では「毎朝5時」に起きて勉強や読書、ブログなどの自己啓発を習慣化することに成功しました。

仕事以外の何かをやるという点に関しては、朝の1時間は夜の2時間に匹敵するのだ。

「自分の時間 ――― 1日24時間でどう生きるか」

この記事では、ボクが早起きを習慣化するために行った中で効果があった4つのコツをご紹介します。

こんな人にオススメ
  • 朝活をしたいが、朝起きられない
  • 寝坊することが多い
  • 健康的な生活がしたい

① 早く寝る

いきなり当たり前のことになりますが、早く起きたければ早く寝ましょう。
あなたがショートスリーパーでなければ、残念ながら早く寝る以外に早く起きる方法はありません。

ショートスリーパー(short sleeper)とは、短い睡眠時間で健康を保っていられる人間のことであり、短眠者(たんみんしゃ)ともいう。

一日の平均睡眠時間は7-8時間程度が健康的とされるが、6時間未満でも生活できる人間がいる。ナポレオン、エジソンは4時間、フランツ・ヨーゼフ1世は3時間[1]しか眠らなかったという説があるが、真偽のほどは不明である。立証されているショートスリーパーでは、日本の芸能人である武井壮は、2時間の睡眠が通常の人の12時間睡眠に匹敵する程のレム睡眠の少なさと言う特殊な体質の為、物心が付いてから4時間以上の睡眠を取ったことが無いと言うことが番組の検証で明らかとなっている。

逆に、長時間の睡眠を要する人間のことを、ロングスリーパーという。

ショートスリーパー / Wikipedia

8割以上の人は、6-8 時間の平均的な睡眠時間が必要な人達です。
自分が普段どのくらいの睡眠時間を必要としているかは何となく把握してると思いますので、逆算して寝る時間を導きます。

ボクの場合は6-7時間は寝たいので、22時にはベッドに入ります。
22時から7時間寝たら、AM5時になります。

寝る時間から逆算して準備する

22時にベッドに入るためには、22時までにお風呂に入ったり、歯を磨いたり、「寝る前までにやること」を済ませておく必要があります。

ボクの場合は、21時くらいから寝る準備が始まります。
夜はシャワーをして、歯を磨き、顔を洗い、お皿を洗ったり、明日の仕事の準備をすると大体22時になるので、ベッドに入ります。

寝付きが悪い場合

目を瞑って朝方までじっとしてることもあるくらい、もともとボクは寝付きが悪かったです。
しかし『ヤバい集中力 1日ブッ通しでアタマが冴えわたる神ライフハック45』で紹介されていた「米軍式快眠エクササイズ」を試してから嘘みたいにすぐ寝れるようになりました。

米軍式快眠エクササイズ

①顔の力を抜く
思いっきり顔に力を入れてから、フっと緩めてみると、力を抜きやすいです。
眼球が沈んでいくようなイメージをします。

②肩の力を抜く
次に肩の力を抜いていきます。
身体がベッドに沈み込んでいくイメージをします。

③腕の力を抜く
次は腕に意識を向けて、肩を同じように沈んでいくイメージで力を抜いていきます。手や指も力を抜いていきます。

④脚の力の抜く
脚も力を抜いていき、両足が沈み込むイメージをします。
脚も力が抜きづらい場合は、一度グッと力を入れてから、緩めると力を抜きやすいです。

⑤思考をリリースする
頭を空っぽにします。
しかし「何も考えない」のは案外難しいので、「考えない、考えない」と頭の中で何度か繰り返したり、ハンモックで揺られているのを想像したり、リラックスうできる様子をイメージします。

明日の仕事や過去の嫌なことを考えると身体に力が入ってしまうので、頭をクリアにしていきます。

まとめると、身体の力を抜いて頭を空っぽにするだけです。

ボクはこれを何度か繰り返すうちに寝付きが凄くよくなりました。
最近ではベッドに入ってから数分で意識がなくなります笑

② 朝ご飯を用意する

前日に朝ご飯の準備をしておくと個人的に起きやすくなります。

朝ご飯を食べない人も多いと思いますが、ボクの場合は、食パンと大好きなピーナッツバターを用意しておいて起きたら食べます。

コーヒーやお茶でも良いと思いますが、小さな楽しみを作っておいて起きられたときの自分へのご褒美にするのは、早起きのコツと思います。

③ 目覚ましを数分起きにセットする

疲れていて眠りが深いときは、一度で起きられないこともあります。
その対策として、ボクは30分起きにアラームをかけています。

5:00

5:30

6:00

6:30

という風にです。
今まで早起きをしていなかった人が急に「明日から5時起き!」と思っても身体のリズムの関係でなかなか難しいと思います。

そういった場合も、アラームを段階的にかけておくことで、起きられる時間を少しずつ早めて行けるはずです。

④ 自慰行為をしない

男性限定かつ、感覚的な話にはなってしまいますが、夜に自慰行為をすると寝起きが悪くなり、起きづらくなります。

就寝前に自慰行為をすると睡眠の質が落ちるという情報もありましたので、ある程度の信憑性はあると思います。

早起きのまとめ

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まとめると、効果があった早起きのコツは以下の4点になります。

①早く寝る

②朝ご飯を用意する

③目覚ましを数分起きにセットする

④自慰行為をしない

「③ 目覚ましを数分起きにセットする」でも書きましたが、急に「明日から早起きする!」と思っても身体が慣れないうちはそもそもいつもより早い時間に寝ることも難しいと思います。

1日30分ずつなど、少しずつ生活のリズムをずらしていくようにすれば、早起きは習慣化することができます。

朝の時間を有効活用して、生産性の高い生活をしましょう。

ここまで読んでくださりありがとうございました。
今日もあなたの1日が良い日でありますように



ABOUTこの記事をかいた人

昭和生まれの30代独身。 職業はインフラエンジニア的な何か。 年収300万円程度なので、同世代では圧倒的低所得者。 『金持ち父さん・貧乏父さん』を読んで、金融投資や自己啓発に目覚める。 読書好き、年100冊程度 人生を少しでも良い方向へ曲げるための情報を自分のため、並びに同じような境遇の人達のために発信する。